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一、調(diào)和油營(yíng)養(yǎng)更多樣？
單品種的植物油，每個(gè)品種都有自己獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。這些不同的植物油混合到一起配成調(diào)和油之后，它所含有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就會(huì)增多，整體的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就會(huì)比單一品種的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高一些，更符合機(jī)體對(duì)脂肪酸均衡攝入的需求。
但是如果經(jīng)常吃一種調(diào)和油不換著吃的話，營(yíng)養(yǎng)效果并不會(huì)特別理想。
建議即便是吃調(diào)和油也盡量換一下品種，不同品種的調(diào)和油搭配起來(lái)吃，能更好地促進(jìn)各種營(yíng)養(yǎng)素的均衡吸收。
二、如何挑選調(diào)和油？
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對(duì)更健康。其中，單不飽和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），預(yù)防心血管疾病；多不飽和脂肪酸也能調(diào)節(jié)膽固醇水平，具有降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血栓形成的作用。
建議成年人膳食中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸維持在1∶1∶1的比例。
注意，這個(gè)比例指的是整個(gè)膳食結(jié)構(gòu)，既包括烹調(diào)油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物中的脂肪酸（多為飽和脂肪酸）。
三、這些油不建議吃
只要是質(zhì)量合格的油都是可以安心食用的，但注意，這幾種油不建議吃：
1.開(kāi)封超過(guò)三個(gè)月的油
很多人以為，不管食用油開(kāi)封了多久，只要沒(méi)過(guò)保質(zhì)期就都能吃，其實(shí)這個(gè)認(rèn)知是錯(cuò)誤的。雖然說(shuō)食用油沒(méi)過(guò)保質(zhì)期，但是開(kāi)封太久，會(huì)增加油脂滋生霉菌的風(fēng)險(xiǎn)。
而且如果沒(méi)有做好密封處理，油脂與空氣當(dāng)中的氧氣接觸，會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)。所以，建議盡量不要食用開(kāi)封超過(guò)3個(gè)月的食用油，平時(shí)盡量購(gòu)買(mǎi)小瓶裝的油。
2.反復(fù)煎炸的油
生活中很多家庭都有這樣的習(xí)慣，炸完食物之后，會(huì)用剩下來(lái)的油繼續(xù)炸東西，或是炒菜等。但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，長(zhǎng)期食用，會(huì)給健康埋下隱患。
另外，食用油反復(fù)使用的情況下，還會(huì)產(chǎn)生大量的反式脂肪酸，它不僅會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，還會(huì)增加患心血管疾病、阿爾茨海默病等的風(fēng)險(xiǎn)。
3.一些小作坊的“自榨油”
有不少家庭喜歡吃“自榨油”，認(rèn)為這種食用油的口感會(huì)更加濃厚，味道也會(huì)更香。實(shí)際上，有些“自榨油”未取得生產(chǎn)銷售許可，存在食品安全隱患。
四、不管吃哪種油都需牢記這幾點(diǎn)
1.每日油攝入量：25克至30克
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》指出，應(yīng)減少烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪用量。推薦每天的烹調(diào)油攝入量為25克。
烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等烹調(diào)器具，用好了都有助于省油。
2.控制溫度：150℃至180℃
不少家庭習(xí)慣等到油鍋冒煙時(shí)再放菜，此時(shí)油溫已超過(guò)200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯等有毒物質(zhì)。烹調(diào)時(shí)，油溫應(yīng)控制在150℃至180℃，鍋中放油的同時(shí)，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時(shí)，就可以下菜了，也可以采取熱鍋冷油的方法。
3.容器：玻璃或者瓷質(zhì)
在購(gòu)買(mǎi)油壺時(shí)，最好選擇不透明的玻璃或者瓷質(zhì)的，可以有效防止紫外線照射。且存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。
另外，油壺內(nèi)的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因?yàn)榕f油和新油混雜，會(huì)加速新油的氧化。
4.換著品種吃
油脂要換著吃，主要考慮的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸構(gòu)成類似，換著吃和不換的區(qū)別并不大。大豆油、玉米油、葵花籽油類似；花生油、稻米油類似；茶籽油、杏仁油、橄欖油類似；麻籽油、紫蘇籽油類似。不同油脂替換，應(yīng)該按照脂肪酸構(gòu)成不同的品種來(lái)?yè)Q，比如葵花籽油和花生油替換。（內(nèi)容由江西省九江市都昌縣科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)提供）
責(zé)任編輯：任全慧
